營養師改良食譜 低卡低糖低脂 拒絕甜蜜陷阱 自製「有營」蛋糕
【明報專訊】一場瘟疫，世界各地先後出現搶口罩、搶廁紙潮，外國有烘焙師製作廁紙造型蛋糕應景。在香港，繼搶廁紙後，麵粉都成為搶手貨！留在家時間多了，不少人學焗蛋糕打發時間。
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親手做蛋糕，就會知道主要材料是糖、牛油、忌廉、芝士……「邪惡」程度是滿分！不想跌入高糖高脂高熱量的陷阱？營養師教你炮製賣相吸引又健康的蛋糕。
日本人氣芝士蛋糕餅店早前響應「#stayhomechallenge」，公開其芝士蛋糕食譜，材料是忌廉芝士、酸忌廉、鮮忌廉和白朱古力等。而近期大熱的廁紙蛋糕，香港有餅店仿製，網上也有不少食譜。「廁紙」外層是用大量糖霜加水揉成的翻糖膏（糖皮）。造型雖然吸引，不過，仁安醫院註冊營養師李向明提醒，要小心攝取糖分和脂肪超標。
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高糖招脂肪肝、高血脂
蛋糕主要營養成分包括糖及脂肪，這正正是致肥的兩大因素。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出，攝取過量糖分除了會發胖之外，亦是脂肪肝及高血脂的主要成因。高糖食品會令血糖快速飈升再快速下降，影響能量水平和專注力。而對於糖尿病患者，攝取太多糖分會導致血糖上升，引起併發症。此外，烘焙食品採用的油大都含高飽和脂肪及反式脂肪，例如牛油丶氫化油丶忌廉、牛奶及芝士等，除了高熱量及容易致肥之外，亦會令血液中壞膽固醇上升，增加堵塞血管的風險。
根據世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天攝取脂肪量應為每日總能量的15％至30%。以每日攝取2000千卡計算，由於每克脂肪熱量約9千卡，每日總脂肪上限約為65克。WHO又建議，成人糖分攝取量應在每日總攝取熱量10%以內。以每日攝取2000千卡的人為例，每日糖分攝取量應低於50克。
1件廁紙蛋糕 佔1日攝糖上限78%
依照日本芝士蛋糕店提供的食譜，每100克芝士蛋糕含約25.6克脂肪和18.1克糖。一件切餅芝士蛋糕（約重175.5克）含約45克脂肪，佔每日攝入上限的69%；而糖約32克，佔攝入上限64%。至於以糖皮包廁紙蛋糕，每100克含有15.9克脂肪及41.4克糖。一件切餅廁紙蛋糕（約重95克），脂肪含量約15克，佔每日攝入上限的23%；糖約39克，佔攝入上限78%。李向明及方敏琪均表示，芝士蛋糕脂肪含量高，廁紙蛋糕則屬於高糖食品。想做廚神又擔心增磅，兩個營養師改良了這兩款人氣蛋糕，減脂減糖，並請來沙田國際醫務中心仁安醫院主廚梁日輝示範。由營養師和大廚加持，有營又好味！
■日式芝士蛋糕（低脂版）
總熱量：1535千卡
材料（8人分量）
雞蛋……4隻
赤藻糖醇erythritol（或稱rare sugar/稀有糖/稀少糖）……30克
希臘乳酪……500克
茅屋芝士……1000克
粟粉……20克
低筋麵粉……20克
雲呢拿香油……少許
做法
- 焗爐預熱100℃，預備20至22厘米直徑蛋糕模，底部用烘焙紙及錫紙包好備用
- 用打蛋器將雞蛋輕輕打散，中途分2至3次加入糖
- 雞蛋打至挺身，加入茅屋芝士和希臘乳酪，用打蛋器攪勻至沒有顆粒
- 加入粟粉和低筋麵粉拌勻
- 加入雲呢拿香油拌勻
- 倒入模具，放入焗爐，以150℃焗1小時15分鐘（貼士：想焗出來的蛋糕白一點，可100℃焗2小時）
- 蛋糕待涼，放入雪櫃冷藏1小時口感更佳，蛋糕面可放新鮮水果裝飾
營養師健康貼士
1. 以茅屋芝士取代忌廉芝士
每100克
茅屋芝士：熱量為98千卡，含4.3克脂肪
忌廉芝士（低脂）：熱量達201千卡，脂肪含量約15.3克
2. 以赤藻糖醇取代砂糖
每100克
赤藻糖醇：熱量近乎零
（因人體不會將其代謝為葡萄糖，因此實際上不含熱量）
砂糖：熱量387千卡
營養成分（每100克計算）
日式芝士蛋糕*（邪惡版）
熱量……約340千卡
蛋白質……約7克
脂肪……約25.6克
糖……約18.1克
日式芝士蛋糕（低脂版）
熱量……97.5千卡
蛋白質……12克
脂肪……2.5克
糖……1.9克
*營養成分按食譜分析估計
大廚秘訣
- 可加少許忌廉芝士，令蛋糕更加挺身
- 希臘乳酪、茅屋芝士較為濕身，加入粟粉、低筋麵粉可縮短烤焗時間，蛋糕可更高身
■廁紙卷蛋糕（低脂低糖版）
總熱量：857千卡
材料（5人分量）
蛋白……170克（約6隻大蛋）
砂糖……50克
沙律油……20克
低脂奶……80克
脫脂奶粉……50克
低筋麵粉……50克
做法
- 將蛋白打至起泡，中途分2至3次加入糖
- 在另一碗中，將牛奶和奶粉拌勻，再加入低筋麵粉輕拌成糊狀
- 分兩次把打好的蛋白泡沫加入粉漿，用翻拌手法輕輕拌勻
- 加少許沙律油，輕拌至均勻
- 倒入預先放了烘焙紙的烤盤中，拿起烤盤在桌上拍幾下，有助拍走氣泡
- 放入焗爐用100至120℃焗25至30分鐘
- 當蛋糕還暖時撕走烘焙紙。放入以錫紙包裹的廁紙筒作軸心，慢慢由尾部開始捲起即成。蛋糕待涼，放入雪櫃涼藏45分鐘口感更佳
營養師健康貼士
- 近乎零膽固醇
無蛋黃 - 不用翻糖膏，改以卷蛋造型
每100克翻糖膏熱量為373千卡，含88.9克糖 - 使用脫脂奶粉
每100克脫脂奶粉只有0.77克脂肪 - 少油
營養成分（每100克計算）
廁紙卷蛋糕*（邪惡版）
熱量……約405千卡
蛋白質……約9.5克
脂肪……約15.9克
糖……約41.4克
廁紙卷蛋糕（低脂低糖版）
熱量……204千卡
蛋白質……10.8克
脂肪……5克
糖……11.9克
*營養成分按食譜分析估計
大廚秘訣
- 捲蛋糕時，手要穩定，不可太大力
- 盛蛋白的容器切忌有油，否則影響打發
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糖除了可以帶來甜味，對烘焙糕點的質感也非常重要。註冊營養師方敏琪表示，糖有助麵糊的打發、保持糕點的濕度及鬆軟度、延長保鮮期，同時具焦化作用，令烘烤糕點容易上色及有焦香味。不同種類的糖因其密度而有不同用法，最普遍是砂糖，打發蛋白時加砂糖，蛋白泡沫可以維持更久，蛋糕經烤焗後不會太快塌下。原因是糖令到蛋白泡沫結構更加穩固，當糖在蛋白中溶解，令蛋白更加稠和厚身。糖亦可以防止蛋白泡沫裏的水分蒸發，並鎖着蛋白氣泡內的空氣。
而黃糖則保濕及吸水能力較強，可以增加糕點的煙韌度及「咬口」，例如chewy chocolate chip cookies，可帶來一種拖肥及焦糖的香味。
蛋糕愈紮實 脂肪、糖量愈高
「基本上愈紮實的蛋糕，熱量愈高，因為密度比較高，脂肪及糖分含量亦相對較高。相反鬆軟及輕身的蛋糕，例如戚風蛋糕，相比起芝士蛋糕的脂肪含量會較低。」
油分在蛋糕裏能改善蛋糕的口感。脂肪（特別是飽和及氫化脂肪）可以令烘焙食品增加油香，質感更加柔軟或者酥脆，因此比較少烘焙食品採用沙律油（不飽和脂肪）。
糖和油在蛋糕各有不同作用，分量多少會影響味道和質感。想食得健康又美味，可稍微調整食譜材料或分量。註冊營養師李向明有以下貼士：
- 製作蛋白打發的蛋糕，例如戚風蛋糕，減糖會影響蛋糕口感；但以全蛋打發的蛋糕，例如海綿蛋糕、牛油蛋糕，可以將食譜糖分減20%，對口感影響不大。如果減少20%以上，可加入無糖蘋果蓉調味，但注意要同時減少水或牛奶分量，否則會太濕身。
- 如果糖的作用只為蛋糕提供甜味，而過程毋須打發蛋白，可用稀有糖代替砂糖
- 可用牛油果或蘋果蓉代替牛油，比例約1:1；但會影響口感，未必適用於講求酥脆的烘焙糕點如曲奇
文：李祖怡
編輯：王翠麗
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