上班族腰酸背痛假肚腩 體適能教練:5式伸展護腰有法

上班人士經常朝九晚五辦公缺乏運動,幾乎所有人的腹部都變得有點似「十月懷胎」兼腰酸背痛。體適能教練曹欣樂表示,每天至少抽10多分鐘進行伸展運動持之以恆,便能紓緩各種問題。如果可以的話,或可培養有規律的生活習慣,上班前與下班回家後可抽少許時間來做伸展運動,堅持下去,便能擁有健康資產。

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第1式 臥姿抱膝式

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先躺在地板上,面朝天,然後雙手環抱右腿,並提向胸膛,維持2至3秒後慢慢放回雙手與右腳,再換腳重複進行。

次數:兩邊各做10至15次,做3至4組。


第2式 坐姿轉伸展

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該動作針對腰方肌位置之動作,先盤腿坐在地上,上半身挺胸收腹,將右手靠在右側膝蓋,然後像扭毛布轉向左邊,停留並維持3至5次呼吸約10至15秒,再換邊進行。

次數:兩側各做4至5次。

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第3式 坐姿腰側伸展

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由於坐得久會引致腰痛或脊椎反 過分受壓,會有機會令椎間盤突 出,因此該動作主要是鍛煉腹內 斜肌與腹外斜肌,從而達到減輕壓力及紓緩痛楚的效果。先盤腿坐在地上,右手按在地上,左手舉高,然後上半身往右側至有拉緊的感覺,停留並維持3至5次呼吸約10至15秒後換邊進行。

次數:重複動作4至5次。


第4式 腰方肌伸展

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該組動作主要紓緩腰痛問題,仰躺在地,將右腿跨向左側,左手拉住右腿,右手張開呈彎曲90度姿勢,頭部轉向右方,停留並維持3至5次呼吸約10至15秒後換邊進行。

次數:兩側各做3至5次。

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第5式 腹直肌群伸展

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該組動作可紓緩寒背等慣常姿勢所引起的肌肉勞損,先俯臥面向墊,雙手微微撐起上半身,慢慢抬起,保持這個姿勢讓腹部感受到肌肉拉長,並維持3至5個呼吸約10至15秒後慢慢回落。

次數:重複動作 3至5次。

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生活小建議 護腰只需2分鐘

每坐半小時起來動一動,花一、兩分鐘來伸展就最健康。

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曹欣樂建議要持之以恆做伸展運動

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