煮得Smart:菇香煎雞 水溶性纖維踢走壞膽固醇

【明報專訊】每天攝取足夠蔬菜非常重要,但不少人忽略了菇類其實也屬於蔬菜類。菇類在中西烹調料理中皆被廣泛運用,作為配菜或香料,以提升風味。菇類有很多種,常見有冬菇、蘑菇、秀珍菇和金菇等。它們普遍低熱量、低脂肪及蘊含膳食纖維。例如每100克鮮冬菇就含34千卡熱量、0.9克總脂肪和2.5克膳食纖維。

煮得Smart:菇香煎雞 水溶性纖維踢走壞膽固醇
莊園菇香煎雞(作者提供)

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菇類的膳食纖維含有β-葡聚糖(β-glucan),是水溶性纖維的一種。有文獻指水溶性纖維有助減少血清總膽固醇和低密度脂蛋白(俗稱「壞膽固醇」)水平。2016年加拿大心血管協會建議,每天攝取不少於10克水溶性纖維作為高膽固醇的飲食治療。

此外,菇類是鉀質的膳食來源。例如每100克白蘑菇、杏鮑菇各含318至420毫克鉀質,約提供每天成人所需的15%至20%。鉀質有助平衡體內鈉質水平,預防高血壓,亦是高血壓飲食治療的重要元素之一。


痛風忌吃大量菇類

然而,痛風患者注意攝取量。患者體內嘌呤代謝失衡,攝取過量嘌呤,有可能增加血液中尿酸濃度,導致尿酸鹽積聚於關節上,引發紅腫及痛楚。秀珍菇和乾冬菇含有較多嘌呤,痛風患者大量進食或會增加關節疼痛的風險。不過,以菇類作日常配菜進食,仍可作為痛風患者日常均衡飲食的一部分。增加進食菇類的次數和分量,亦是增加蔬菜攝取量方法之一。以下一個以菇入饌的例子,幫助大家多品嘗菇類。


■莊園菇香煎雞(2人分量)

◆材料:
去皮雞柳……200克
鮮冬菇……80克
秀珍菇……80克
紅尖椒……20克
洋葱(切絲)……20克
蒜頭(切片)……1瓣
青葱(切成葱花)……1棵

◆雞肉醃料:
米酒……1湯匙
生粉……1茶匙
生抽……1茶匙

◆調味料:
芥花籽油……1/2湯匙
生抽……2茶匙

◆做法:

1. 雞柳切片,加入醃料醃30分鐘

2.鮮冬菇用廚房紙抹去表面污漬,摘去蒂部,切片;紅尖椒洗淨、去頭去籽,斜切片

3.易潔鑊加熱,加入芥花籽油及雞柳,以中火煎至兩面金黃,撈起備用

4. 洋葱、蒜片爆香,再放入冬菇和秀珍菇於熱鑊中,大火加熱3分鐘,其間略炒以避免焦底

5. 轉至中火,加入紅尖椒和雞肉翻炒2分鐘;加入生抽拌勻,關火,上碟前灑上葱花


◆營養師小貼士:

‧雞肉去皮可以大大減少飽和脂肪,減低患上高膽固醇的風險,保護心臟和血管健康

‧食譜多用低鈉且具天然香辛風味材料如洋葱、尖椒、蒜和米酒,穩定血壓

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文:陳星輝(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)