營養師教你補鈣飲食 護骨骼牙齒撐起健康
疫情有放緩跡象，但是仍然不要鬆懈，要繼續增強體魄，做好預防工作。例如：日常可以透過補鈣質來提高免疫力。關注營養研究多年的資深營養師黃榮俊教大家，在日常食物中攝取鈣質，以守護骨骼及整體健康。
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有些人認為只有兒童、青少年及老年才需要補鈣，更重要是了解自己補鈣目的， 要預防骨質疏鬆？抑或仍在發育的階段需要幫助骨骼成長？黃榮俊表示，體內百分之九十九的鈣儲藏於骨骼和牙齒中，剩餘的鈣質會存於血液、肌肉及神經細胞等組織中，維持正常神經系統運作和肌肉的活動，因此要留住剩餘的鈣質甚為重要。
從飲食中攝取鈣質
黃榮俊續說，大家都知道喝牛奶是可以補鈣質，一杯高鈣脫脂奶大約有400毫克鈣質，根據指引建議18歲以上成年人每日攝取鈣質量為800至1000毫克。當每天喝兩杯高鈣脫脂奶，便已攝取了足夠的鈣質。可是，有些人誤以為飲大量牛奶，可以獲得更多的鈣質。其實最好請專科醫生或營養師分析個人補鈣的需要量，否則喝得多有可能會增加腎結石的風險。
三文魚營養價值高，含鈣質及多種
營養素，有助提高身體免疫力。
牛奶含豐富鈣質及蛋白質，
對身體具許多益處。
另外，有些人對牛奶過敏或者是乳糖不耐受體質，幸好牛奶並非是唯一可以提供鈣質的食品，如片裝的高鈣芝士，每片含大約300毫克鈣質，食3片已能補充當日的鈣質量。黃榮俊稱，每日除了從飲食中攝取鈣質外，亦要補充一定分量的維他命D。因為鈣質在腸道中其實不太容易被吸收，而維他命D可增加鈣質在腸道的吸收率，而未有習慣每天喝牛奶或吃芝士的人，可靠日常吃到的食物來吸收，例如：吃香菇、大豆、深海魚類如三文魚、吞拿魚等；或多曬太陽都可以補充維他命D，只要每天曬太陽十到十五分鐘，有助骨骼變得更強健。
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五大類高鈣食物
| 食物 | 分量 | 鈣質（毫克） | |
| 奶類 | 脫脂奶 | 一杯（240毫升） | 299 |
| 蔬菜 | 白菜（熟） | 一碗 （170克） | 158 |
| 魚類 | 罐頭三文魚（連骨） | 100 克 | 249 |
| 乾豆 / 豆製品 | 硬豆腐 | 100 克 | 320 |
| 果仁 | 芝麻（烤） | 100 克 | 989 |
「鈣」念性選擇
黃榮俊還指鈣質有助改善肌肉酸痛、失眠等症狀，如未能從食物中獲取，有些人會乾脆吃補充鈣片來補充身體所需，若想要高效率地補鈣質，可在睡覺前吃鈣片，以減少因進食產生的抵銷作用。
不過，市面上補鈣的鈣片甚多，建議選取溶解度較高及吸收率較好的；畢竟補鈣的方式與鈣含量都不同，而且部份產品過量服用都可能有它的副作用，所以如想了解自己有沒有需要服用鈣片，可諮詢醫生或營養師的意見，切勿自己胡亂吃。
要減慢鈣質流失
此外要注意切勿攝取過多鹽分，這會增加鈣質的流失，所以吃過多醃製的肉，只會降低鈣質的吸收率。但是黃榮俊並不是叫大家停止吃肉，只要一餐吃肉不多於
80至120克，即2至3粒麻雀牌大小便可以了。對於鈣質攝取量偏低的人士，要多留意不利吸收鈣質的食物。
最好不要飲用過多含咖啡因的飲品，例如：
咖啡、濃茶、汽水和能量飲品，更不建議兒童及青少年飲用，以免減低鈣質的吸
收，令骨骼發育不良。至於成年人每天最好不要飲用超過2杯咖啡，以免造成鈣質流失。
採訪：曾劍華
攝影：黃永昌 / 陳國良
錄像：陳添渙
編輯：嚴志雄
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