【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台:和籃球員文俊浩比拼推胸 3招高效練大胸肌

「Barry Sir運動員對決擂台」添食!教練代表Jacky繼與D1三級跳學界冠軍 Andy 對決引體上升後,今次請來教育大學籃球隊香港甲組籃球員文俊浩,比併20-35kg負重推胸,結果……由文俊浩完勝!一如以往,Jacky再度向Barry Sir 請教,務求練出結實胸肌!要練出傲人挺拔的胸膛,Barry Sir 推介兩個比推胸更高效的健身動作,初學者更可配合近來大熱的健身好物彈力帶進行鍛鍊,增加安全度與強負重感,達致高效練胸肌。而有要求的觀眾,更可直接跳到文末,了解專業運動員的操練秘訣,令胸肌更強壯,推胸推得更重!


【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台:和籃球員文俊浩比拼推胸 3招高效練大胸肌
「Barry Sir運動員對決擂台:推胸」,運動員文俊浩元勝教練Jacky,就是以速度取勝。

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練胸過度 易造成寒背圓肩

不少男生健身都會追求練出結實胸肌,但過度集中鍛鍊胸肌,小心患上圓肩或上交叉綜合症的問題。由於經常做推胸動作,會不自覺令上斜方肌、胸大肌、前三角肌,及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊,唯上背的後肌組群無力,身體前後方的肌力鬆緊不平衡,形成上肩向內摺。操練靚身型不成反而變得寒背,甚至引起痛症全餐。

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示範:2個彈力帶輔助動作 

Barry Sir 派出 Jacky 示範以下兩組動作:分別是掌上壓、仰臥推舉,能夠活動到多個關節,同時鎖緊核心肌肉,比推胸更全面高效。較多人認識的掌上壓,適合初學者或家居無健身器材,崇尚徒手健身的人士。

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動作一:掌上壓 (Push Up)

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1. 兩手掌交叉套上彈力帶,使彈力帶固定於後背;

2. 雙手平肩,雙腳分開支撐地板;

3. 收緊肩胛骨、臀巨肌、核心肌肉,手踭曲伸,慢落快上保持呼吸。

注意:要訓練肌肉負重力,可以曲伸5-8次;目標練習肌肉耐力者,可換更幼的彈力帶,做10-15次。

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動作二:仰臥推舉(Barbell Bench Press)

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1.將彈力帶綁上槓鈴兩邊;

2.曲膝平躺於椅上,雙手肩闊支撐槓鈴;

3.腳掌踩實地板,手踭曲伸推舉槓鈴,保持呼吸。


彈力帶增阻力 高效率練肌肉力量

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配備一條幼身彈力帶進行掌上壓,能起到固定作用,保持正確姿勢,彈力帶亦可以提供拉力,稍為加強肌力訓練難度。而在練習仰臥推舉時,更可以將彈力帶綁上槓鈴,利用反地深吸力增加負重力度,推數下已經比單獨推槓鈴「更有感覺」,令訓練更事半功倍。高效邁向大胸肌目標之餘,而且胸口、手臂肌肉,更能體驗努力鍛鍊的酸爽感,健身人士不妨一試!

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專業運動員練習秘訣 傾囊相授

Barry Sir 作為運動科學專家,除了彈力帶一招高效練大胸,亦有兩大訓練法傾囊相授:分別是普通初學者適合的「金字塔鍛鍊法」,和專業運動員跟隨的「遞減訓練法(Drop Set)」!

初學者—金字塔鍛鍊法

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Barry Sir 建議初學者以循序漸進方法訓練,由輕磅槓鈴做起。然後逐漸加磅,次數遞減;當肌力負重能力充足,再由減磅重複做法,是先行訓練耐力,再練肌力的做法。

專業級—遞減訓練法(Drop Set)

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至於資深健身人士或者運動員,由於有一定體力,就可以直接由高難度重磅槓鈴做起,次數按能力舉,亦不需要太多次。當感到疲勞時,就可以遞減槓鈴重量,以五次為單位遞增推舉槓鈴次數。

運動員級爆發力—增強式訓練(Plyometric Training)

【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台:和籃球員文俊浩比拼推胸 3招高效練大胸肌

當胸肌已經具備強健的肌力與耐力,專業運動員要贏就需要肌肉爆發力,以今集「Barry Sir運動員對決擂台」為例,文俊浩完勝Jacky的原因,就是以速度取勝!Barry Sir建議,可以在重訓之餘,加入增強式訓練,有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性。

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「Barry Sir運動員對決擂台:推胸」,運動員文俊浩元勝教練Jackey,就是以速度取勝。

小知識:甚麼是增強式訓練

增強式訓練以速度和爆發力為基本,指一些預先伸展、然後快速強力收縮的練習動作,通常包括快速蹲下起跳等動作。首先拉長肌肉,再透過跳起的動作刺激肌肉神經,在最短時間輸出最大力量[1]。

進行增強式訓練前,一定要有充分熱身,亦要配合肌力和速度訓練,避免受傷。


參考資料:

[1] Haff, G., & Triplett, N. T. (n.d.). Chapter 18. In Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition (4th ed., pp. 471–519).

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院


Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心隊總教練、Sport Management Advisor (YMCA College of Careers) 。