【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台：和籃球員文俊浩比拼推胸 3招高效練大胸肌
「Barry Sir運動員對決擂台」添食！教練代表Jacky繼與D1三級跳學界冠軍 Andy 對決引體上升後，今次請來教育大學籃球隊香港甲組籃球員文俊浩，比併20-35kg負重推胸，結果……由文俊浩完勝！一如以往，Jacky再度向Barry Sir 請教，務求練出結實胸肌！要練出傲人挺拔的胸膛，Barry Sir 推介兩個比推胸更高效的健身動作，初學者更可配合近來大熱的健身好物—彈力帶進行鍛鍊，增加安全度與強負重感，達致高效練胸肌。而有要求的觀眾，更可直接跳到文末，了解專業運動員的操練秘訣，令胸肌更強壯，推胸推得更重！
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練胸過度 易造成寒背圓肩
不少男生健身都會追求練出結實胸肌，但過度集中鍛鍊胸肌，小心患上圓肩或上交叉綜合症的問題。由於經常做推胸動作，會不自覺令上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方的肌力鬆緊不平衡，形成上肩向內摺。操練靚身型不成反而變得寒背，甚至引起痛症全餐。
示範：2個彈力帶輔助動作
Barry Sir 派出 Jacky 示範以下兩組動作：分別是掌上壓、仰臥推舉，能夠活動到多個關節，同時鎖緊核心肌肉，比推胸更全面高效。較多人認識的掌上壓，適合初學者或家居無健身器材，崇尚徒手健身的人士。
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動作一：掌上壓 (Push Up)
1. 兩手掌交叉套上彈力帶，使彈力帶固定於後背；
2. 雙手平肩，雙腳分開支撐地板；
3. 收緊肩胛骨、臀巨肌、核心肌肉，手踭曲伸，慢落快上保持呼吸。
注意：要訓練肌肉負重力，可以曲伸5-8次；目標練習肌肉耐力者，可換更幼的彈力帶，做10-15次。
動作二：仰臥推舉(Barbell Bench Press)
1.將彈力帶綁上槓鈴兩邊；
2.曲膝平躺於椅上，雙手肩闊支撐槓鈴；
3.腳掌踩實地板，手踭曲伸推舉槓鈴，保持呼吸。
彈力帶增阻力 高效率練肌肉力量
配備一條幼身彈力帶進行掌上壓，能起到固定作用，保持正確姿勢，彈力帶亦可以提供拉力，稍為加強肌力訓練難度。而在練習仰臥推舉時，更可以將彈力帶綁上槓鈴，利用反地深吸力增加負重力度，推數下已經比單獨推槓鈴「更有感覺」，令訓練更事半功倍。高效邁向大胸肌目標之餘，而且胸口、手臂肌肉，更能體驗努力鍛鍊的酸爽感，健身人士不妨一試！
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專業運動員練習秘訣 傾囊相授
Barry Sir 作為運動科學專家，除了彈力帶一招高效練大胸，亦有兩大訓練法傾囊相授：分別是普通初學者適合的「金字塔鍛鍊法」，和專業運動員跟隨的「遞減訓練法（Drop Set）」！
初學者—金字塔鍛鍊法
Barry Sir 建議初學者以循序漸進方法訓練，由輕磅槓鈴做起。然後逐漸加磅，次數遞減；當肌力負重能力充足，再由減磅重複做法，是先行訓練耐力，再練肌力的做法。
專業級—遞減訓練法(Drop Set)
至於資深健身人士或者運動員，由於有一定體力，就可以直接由高難度重磅槓鈴做起，次數按能力舉，亦不需要太多次。當感到疲勞時，就可以遞減槓鈴重量，以五次為單位遞增推舉槓鈴次數。
運動員級爆發力—增強式訓練(Plyometric Training)
當胸肌已經具備強健的肌力與耐力，專業運動員要贏就需要肌肉爆發力，以今集「Barry Sir運動員對決擂台」為例，文俊浩完勝Jacky的原因，就是以速度取勝！Barry Sir建議，可以在重訓之餘，加入增強式訓練，有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性。
小知識：甚麼是增強式訓練
增強式訓練以速度和爆發力為基本，指一些預先伸展、然後快速強力收縮的練習動作，通常包括快速蹲下起跳等動作。首先拉長肌肉，再透過跳起的動作刺激肌肉神經，在最短時間輸出最大力量[1]。
進行增強式訓練前，一定要有充分熱身，亦要配合肌力和速度訓練，避免受傷。
參考資料：
[1] Haff, G., & Triplett, N. T. (n.d.). Chapter 18. In Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition (4th ed., pp. 471–519).
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院
Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心隊總教練、Sport Management Advisor (YMCA College of Careers) 。
