【運動科學 Barry Sir】5大陷阱要小心!深蹲錯處逐個捉 避免「傷膝」

上一集,Barry Sir和教練Jacky聯同甲組籃球員文俊浩,講解怎樣用健身好物—彈力帶,練出結實胸肌的推胸秘訣。今集,Barry Sir會拆解另一大熱健身動作「深蹲」的常見錯誤,五大陷阱逐個捉,以免做錯深蹲而弄傷膝蓋、腰部等位置!

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深蹲爆紅好處多 動作錯 膝蓋、腰部隨時受傷

最近大熱的深蹲(Squat)是繼硬拉和推胸,作為三大重量訓練動作之一,有「重量訓練動作之王」之稱。深蹲主要訓練臀部和腿部肌群,包括腿部、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。

另外,深蹲近年亦成為爆紅運動,有不少女生紛紛在社交媒體分享,深蹲對身體線條的蛻變。事實上,深蹲可以消脂、加強全身肌肉等: 會動用到全身肌肉,帶動肌肉生長兼消耗脂肪。肌肉力量增加之餘,亦有減肥、收緊線條之效果。

但是,如果做深蹲前未有合適的準備,動作又出錯,隨時會弄傷膝蓋、腰部等位置!

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深蹲錯處逐個捉:

錯處1:腳踭離地,導致膝蓋容易受傷

Barry Sir表示,做深蹲時,腳踭離地的主因是腳踝柔軟度不足,而腳踭不貼地,會變做膝蓋發力 (Knee Drive),容易令膝蓋受傷。正確的深蹲蹲腿,是需要用臀部發力 (Hip Drive)。

短期解決方法:

– 腳踩啞鈴

– 穿蹲腿鞋

Barry Sir表示,這些方法都是治標不治本,長期解決方法是要拉鬆小腿肌肉,提升柔軟度,從而蹲得更深。

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錯處2:臀部向下捲 (臀部眨眼 Butt Wink)

做深蹲時,臀部會向下捲的原因:

– 未夠力支撐核心肌肉

– 球窩體結構不同:美國無痛症訓練學Dr. John Rusin 研究發現[1],每個人的球窩體關節,在大小、長度和弧度都不同,所以臀部眨眼(Butt Wink)的情況會較難避免。

Barry Sir表示,蹲低深度須按個人狀况而定,並不是每人都需要蹲得太深,最主要是避免讓脊椎有不適當的擺動。

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錯處3:上半身錯誤屈曲 用錯腰力

原因:上肢負重,髂腰肌過緊

Barry Sir表示,由於啞鈴的重量由上肢承擔,屈曲摺起時,腰部會承受過大重力,導致腰椎容易受傷。

糾正姿勢示範動作:高腳杯式深蹲(Goblet Squat)

– 將啞鈴垂直抬好

– 重量集中前方

– 收緊核心肌肉

– 慢慢蹲下

由於教練Jacky要承托及避免啞鈴跌下,必須收緊核心肌肉,而當重量轉移到前面,做深蹲就可以活化核心肌肉。

常見問題:

如果將重量放在身體前方,會否過度操練四頭肌?

臀部訓練又怎樣處理?

Barry Sir指出,在避免受傷的前提下,如果覺得動作未能訓練臀部,就可以其他動作分開訓練。

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錯處4:膝蓋內旋 易傷十字靭帶

做深蹲時,有時膝頭會向內旋轉,其實會弄傷十字靭帶。如何糾正膝蓋內旋?

Barry Sir建議:糾正姿勢 訓練臀部外側肌肉

高腳杯式深蹲 + 彈力帶

– 利用彈力帶(Hip Circle)綁住大腿

– 同時做前蹲

– 彈力帶鬥力慢慢向外推

– 活化臀部肌肉

錯處5:臀部側傾 核心肌肉發力不當

Barry Sir分享,有時會看見健身人士做蹲腿時,臀部會向一邊側傾。由於核心肌肉發力不當的關係,會相對較難調節。如何糾正動作?健身好物 – 彈力帶幫到大家!

– 利用彈力帶反方向糾正

– 往另一個方向慢慢蹲下

他表示,當慢慢習慣了這個運動模式(motor pattern)後,就會回復垂直,改善側傾的問題。

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Barry Sir好物介紹:教你揀深蹲鞋

有追看《運動科學Barry Sir》的讀者,應該會知道,除了教大家訓練技巧外,亦會分享不同的健身好物小貼士。今集除了有常駐的彈力帶外,Barry Sir亦會教大家選擇深蹲鞋,助你高效訓練!

蹲腿鞋

蹲腿鞋的底部較平,後踭位會較高,令蹲腿角度較深。

布鞋

底部較平,腳底能貼合地板,但腳踝的柔軟度需要非常強

不建議:跑步鞋

跑步鞋的底部較軟,鞋底呈弧形設計,蹲腿時會容易向前傾。另外,因為跑鞋底配有氣墊,會令到站姿不穩,容易拉傷。

Barry Sir提提你:

最後,Barry Sir再次強調,務必在安全的情况下進行力量訓練,亦要注意肌肉狀況,避免意外或患上痛症。

參考資料:

[1] Millett, A. (2020, February 12). Stop Squatting Through That Painful Hip Pinch. Retrieved July 03, 2020, from https://drjohnrusin.com/stop-squatting-through-that-painful-hip-pinch/


文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院


▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。