【後疫情時期】緊張失眠 營養師:3個飲食原則吃好睡好

無論是恢復上課的學生或上班人士,可能短時間內難以適應回到早睡早起的戰鬥模式。加上如果精神緊張會令睡眠質素不好,必然影響精神健康。雖然市面有不少營養補充劑宣傳服用後可以減少疲倦,可是一般產品的效用未能證明是否有實質作用。註冊營養師李振洋表示,有一些維他命有助降低疲倦的感覺,而這類維他命可以從各類食品中獲得。

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【後疫情時期】緊張失眠 營養師:3個飲食原則吃好睡好
註冊營養師李振洋表示,透過日常飲食可以攝取穩定情緒的維他命。

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1.血糖量影響情緒

良好的飲食習慣不只有助保持身體健康,亦有助安定心神,提升睡眠質素而達到放鬆精神效果。李振洋指出目前沒有研究證明只吃單一食物便可以達到提神效果,但是保持血糖穩定,是可以減少出現焦慮情緒的機會,因為複合性碳水化合物代謝率比較慢,緩慢分解及吸取血糖下,形成相對穩定的狀態。全麥麵包,穀類產品都含複合性碳水化合物及其他維他命及礦物質,可以作為日常食物。

2.補充維他命B

另外,有些維他命與穩定情緒有關,例如色胺酸與維他命B6是構成體內血清素的成分,從而產生褪黑激素幫助睡眠,這是體內其中一種穩定情緒的機制;另外,維他命B6加葉酸是製造多巴胺的成份,有助安定心神;維他命B12是幫助身體製造髓磷脂的物質,而髓磷脂是神經元外側的脂質,有保護神經元作用。如果缺乏髓磷脂,有機會引起記憶力衰退,抑鬱等。很多食物都含維他命B,例如奶類製品、肉類、香蕉、蛋等,所以只要日常有規律地進食,基本上不會缺乏維他命B。

3.攝取色胺酸增睡意

李振洋補充,奶類製品、蛋及肉類食品都含有色胺酸,有研究顯示攝取1克或以上色胺酸,已經可以增加睡意及縮短等待入眠的時間,所以有人習慣睡前喝鮮奶。另外坊間說吃朱古力有助穩定情緒,基本上朱古力屬奶類製品,含色胺酸等成份可以發揮這方面功效。雖然吃朱古力令人心情愉快,但是要留意不要吃過量,避免引起其他健康的問題。

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安眠四件事

1.可以考慮睡眠前四至五小時,食數顆含天然褪黑激素的車厘子。

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車厘子含天然褪黑激素

2.可以飲杯温暖的牛奶類製品,有助體內產生色胺酸帀增加褪黑激素。

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含奶類食品有助體內產生色胺酸

3.可以吃一至兩個奇異果增加血清素。

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穀類食品含維他命B

4.可以調節好睡眠的環境,例如調節環境光變暗、睡牀舒適等才有比較好的效果。

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