【運動科學 Barry Sir】5大陷阱要小心！深蹲錯處逐個捉 避免「傷膝」
上一集，Barry Sir和教練Jacky聯同甲組籃球員文俊浩，講解怎樣用健身好物—彈力帶，練出結實胸肌的推胸秘訣。今集，Barry Sir會拆解另一大熱健身動作「深蹲」的常見錯誤，五大陷阱逐個捉，以免做錯深蹲而弄傷膝蓋、腰部等位置！
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深蹲爆紅好處多 動作錯 膝蓋、腰部隨時受傷
最近大熱的深蹲（Squat）是繼硬拉和推胸，作為三大重量訓練動作之一，有「重量訓練動作之王」之稱。深蹲主要訓練臀部和腿部肌群，包括腿部、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。
另外，深蹲近年亦成為爆紅運動，有不少女生紛紛在社交媒體分享，深蹲對身體線條的蛻變。事實上，深蹲可以消脂、加強全身肌肉等: 會動用到全身肌肉，帶動肌肉生長兼消耗脂肪。肌肉力量增加之餘，亦有減肥、收緊線條之效果。
但是，如果做深蹲前未有合適的準備，動作又出錯，隨時會弄傷膝蓋、腰部等位置！
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深蹲錯處逐個捉：
錯處1：腳踭離地，導致膝蓋容易受傷
Barry Sir表示，做深蹲時，腳踭離地的主因是腳踝柔軟度不足，而腳踭不貼地，會變做膝蓋發力 (Knee Drive)，容易令膝蓋受傷。正確的深蹲蹲腿，是需要用臀部發力 (Hip Drive)。
短期解決方法：
– 腳踩啞鈴
– 穿蹲腿鞋
Barry Sir表示，這些方法都是治標不治本，長期解決方法是要拉鬆小腿肌肉，提升柔軟度，從而蹲得更深。
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錯處2：臀部向下捲 (臀部眨眼 Butt Wink）
做深蹲時，臀部會向下捲的原因：
– 未夠力支撐核心肌肉
– 球窩體結構不同：美國無痛症訓練學Dr. John Rusin 研究發現[1]，每個人的球窩體關節，在大小、長度和弧度都不同，所以臀部眨眼（Butt Wink）的情況會較難避免。
Barry Sir表示，蹲低深度須按個人狀况而定，並不是每人都需要蹲得太深，最主要是避免讓脊椎有不適當的擺動。
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錯處3：上半身錯誤屈曲 用錯腰力
原因：上肢負重，髂腰肌過緊
Barry Sir表示，由於啞鈴的重量由上肢承擔，屈曲摺起時，腰部會承受過大重力，導致腰椎容易受傷。
糾正姿勢示範動作：高腳杯式深蹲（Goblet Squat）
– 將啞鈴垂直抬好
– 重量集中前方
– 收緊核心肌肉
– 慢慢蹲下
由於教練Jacky要承托及避免啞鈴跌下，必須收緊核心肌肉，而當重量轉移到前面，做深蹲就可以活化核心肌肉。
常見問題：
如果將重量放在身體前方，會否過度操練四頭肌？
臀部訓練又怎樣處理？
Barry Sir指出，在避免受傷的前提下，如果覺得動作未能訓練臀部，就可以其他動作分開訓練。
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錯處4：膝蓋內旋 易傷十字靭帶
做深蹲時，有時膝頭會向內旋轉，其實會弄傷十字靭帶。如何糾正膝蓋內旋？
Barry Sir建議：糾正姿勢 訓練臀部外側肌肉
高腳杯式深蹲 + 彈力帶
– 利用彈力帶(Hip Circle)綁住大腿
– 同時做前蹲
– 彈力帶鬥力慢慢向外推
– 活化臀部肌肉
錯處5：臀部側傾 核心肌肉發力不當
Barry Sir分享，有時會看見健身人士做蹲腿時，臀部會向一邊側傾。由於核心肌肉發力不當的關係，會相對較難調節。如何糾正動作？健身好物 – 彈力帶幫到大家！
– 利用彈力帶反方向糾正
– 往另一個方向慢慢蹲下
他表示，當慢慢習慣了這個運動模式（motor pattern）後，就會回復垂直，改善側傾的問題。
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Barry Sir好物介紹：教你揀深蹲鞋
有追看《運動科學Barry Sir》的讀者，應該會知道，除了教大家訓練技巧外，亦會分享不同的健身好物小貼士。今集除了有常駐的彈力帶外，Barry Sir亦會教大家選擇深蹲鞋，助你高效訓練！
蹲腿鞋
蹲腿鞋的底部較平，後踭位會較高，令蹲腿角度較深。
布鞋
底部較平，腳底能貼合地板，但腳踝的柔軟度需要非常強
不建議：跑步鞋
跑步鞋的底部較軟，鞋底呈弧形設計，蹲腿時會容易向前傾。另外，因為跑鞋底配有氣墊，會令到站姿不穩，容易拉傷。
Barry Sir提提你：
最後，Barry Sir再次強調，務必在安全的情况下進行力量訓練，亦要注意肌肉狀況，避免意外或患上痛症。
參考資料：
[1] Millett, A. (2020, February 12). Stop Squatting Through That Painful Hip Pinch. Retrieved July 03, 2020, from https://drjohnrusin.com/stop-squatting-through-that-painful-hip-pinch/
文：J Lee
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院
▲Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
