【後疫情時期】緊張失眠 營養師：3個飲食原則吃好睡好

無論是恢復上課的學生或上班人士，可能短時間內難以適應回到早睡早起的戰鬥模式。加上如果精神緊張會令睡眠質素不好，必然影響精神健康。雖然市面有不少營養補充劑宣傳服用後可以減少疲倦，可是一般產品的效用未能證明是否有實質作用。註冊營養師李振洋表示，有一些維他命有助降低疲倦的感覺，而這類維他命可以從各類食品中獲得。

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1.血糖量影響情緒

良好的飲食習慣不只有助保持身體健康，亦有助安定心神，提升睡眠質素而達到放鬆精神效果。李振洋指出目前沒有研究證明只吃單一食物便可以達到提神效果，但是保持血糖穩定，是可以減少出現焦慮情緒的機會，因為複合性碳水化合物代謝率比較慢，緩慢分解及吸取血糖下，形成相對穩定的狀態。全麥麵包，穀類產品都含複合性碳水化合物及其他維他命及礦物質，可以作為日常食物。

2.補充維他命B

另外，有些維他命與穩定情緒有關，例如色胺酸與維他命B6是構成體內血清素的成分，從而產生褪黑激素幫助睡眠，這是體內其中一種穩定情緒的機制;另外，維他命B6加葉酸是製造多巴胺的成份，有助安定心神;維他命B12是幫助身體製造髓磷脂的物質，而髓磷脂是神經元外側的脂質，有保護神經元作用。如果缺乏髓磷脂，有機會引起記憶力衰退，抑鬱等。很多食物都含維他命B，例如奶類製品、肉類、香蕉、蛋等，所以只要日常有規律地進食，基本上不會缺乏維他命B。

3.攝取色胺酸增睡意

李振洋補充，奶類製品、蛋及肉類食品都含有色胺酸，有研究顯示攝取1克或以上色胺酸，已經可以增加睡意及縮短等待入眠的時間，所以有人習慣睡前喝鮮奶。另外坊間說吃朱古力有助穩定情緒，基本上朱古力屬奶類製品，含色胺酸等成份可以發揮這方面功效。雖然吃朱古力令人心情愉快，但是要留意不要吃過量，避免引起其他健康的問題。

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安眠四件事

1.可以考慮睡眠前四至五小時，食數顆含天然褪黑激素的車厘子。

2.可以飲杯温暖的牛奶類製品，有助體內產生色胺酸帀增加褪黑激素。

3.可以吃一至兩個奇異果增加血清素。

4.可以調節好睡眠的環境，例如調節環境光變暗、睡牀舒適等才有比較好的效果。

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