14 項家居運動 無懼疫情 在家一樣可以 keep fit 健身

近日本港的疫情開始稍為緩和，但仍然未能完全放心去做 Gym，工作/上課/放假均多數在家中，加上復活節連假就到，是時候做一些家居運動。因此我們集合了 14 款家居運動，並以「正確動作 遠離受傷」、「鍛鍊修身」和「伸展動作」劃分，讓各位可以因應自己的能力和喜好，選擇最合適的運動，在家一樣可以 keep fit 健身！

正確動作 遠離受傷

【運動科學 Barry Sir】做掌上壓要提防圓肩、肩關節不正 學識2組自我檢查+3組動態拉筋動作 避免受傷
近年興起「掌上壓挑戰（Push Up Challenge）」，尤其是在居家抗疫時期，鼓勵大家在家做運動，有不少明星更會拍攝自己做掌上壓的片段。另外，由於都市人工作繁忙，長時間使用電腦、手機，導致肩頸肌肉受壓及繃緊，常見引起圓肩、甚至肩關節不正的問題，後果可大可小！今集的《運動科學Barry Sir》會針對圓肩、肩關節不正的問題，和大家探討當中所引起的運動損傷，以及分享2組自我檢查的方法、3組動態拉筋伸展動作，讓大家學識管理痛症！不過，Barry Sir 提提大家，如果感到過分疼痛，記得要尋找醫生協助！

【運動科學 Barry Sir】5大陷阱要小心！深蹲錯處逐個捉 避免「傷膝」
最近大熱的深蹲（Squat）是繼硬拉和推胸，作為三大重量訓練動作之一，有「重量訓練動作之王」之稱。深蹲主要訓練臀部和腿部肌群，包括腿部、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。

另外，深蹲近年亦成為爆紅運動，有不少女生紛紛在社交媒體分享，深蹲對身體線條的蛻變。事實上，深蹲可以消脂、加強全身肌肉等: 會動用到全身肌肉，帶動肌肉生長兼消耗脂肪。肌肉力量增加之餘，亦有減肥、收緊線條之效果。

但是，如果做深蹲前未有合適的準備，動作又出錯，隨時會弄傷膝蓋、腰部等位置！

【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台：引體上升　強練背肌正確做
對彈力帶非常熟悉的 Barry Sir，之前曾示範用幼身彈力帶矯正上交叉綜合症，今集換上一條粗度似腰帶尺寸的彈力帶，輔助練習引體上升，使動作變得更省力輕鬆！ Barry Sir先派出教練代表Jacky 與D1三級跳學界冠軍 Andy對決引體上升；再由原理講起，解釋「怎樣正確做出標準姿勢」、提升技巧秘訣，幫助大家應付文憑試（下稱：DSE）體育科卷三，或投考紀律部隊的評核。觀眾也不妨跟着一起做，能鍛練多關節部位，不單有效消脂減肥，更可增強身體的新陳代謝。

【運動科學 Barry Sir】小心「傷膝」！做運動要注意膝蓋痛症 3組動作助你長做長有
隨着疫情令大家的生活方式改變，有很多以往少做運動的人選擇動身，在空閒時到戶外行山、露營，或者開始跑步等體能活動。但在毫無準備下做運動，隨時演變為「傷膝」，更會令十字韌帶受傷。今集的《運動科學Barry Sir》，Barry Sir會利用健身好物「彈力帶」，和大家分享3組針對膝頭痛的肌力訓練動作，強化肌肉力量，減少受傷，助大家長做長有，輕鬆做運動！

鍛鍊修身

【運動科學 Barry Sir】4組蜜桃臀鍛煉動作 健康美麗改善身型
上一集，Barry Sir聯同健身教練Edith分享素食人士的增肌飲食和運動秘訣，亦講解了上班族關注的下身肥胖問題，提及到「久坐」會對身體造成多種影響，亦會容易積聚脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等困擾。今集，Barry Sir 邀請了健身教練Sharon，為大家示範4種高效訓練蜜桃臀的動作，讓各位女生能夠輕鬆擺脫下半身的脂肪，鍛煉出健康結實的曲線。

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身
上集，Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響，亦教大家避開陷阱，以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）」，以全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

【家居運動】泰拳 + 冥想 正念擊走負能量
【明報專訊】本港疫情漸見緩和，然而揮之不去的，是病毒為人類帶來的心靈創傷。不少人活在憂慮、恐懼、不安之中，要渡過難關，面對不再一樣的世界，身心靈健康，缺一不可。常說運動能帶來正能量，幫助走出憂鬱低潮，專業泰拳教練蔡振榮提倡將冥想糅合到泰拳訓練之中，讓身體及精神得到提升，「坦誠面對恐懼才能得到真正的自由，掌握自己的人生」。

4招有效減肚腩 一齊練出coffee 腹肌！│瘦肚子│腹部運動│《Coffee家居瑜伽教室》
瑜伽導師林芊妤（Coffee）的瑜珈教室，已去到第3課，之前Coffee向大家示範手及背部動作，大家有無跟住做呢？今集Coffee教大家「斬腩」，不過是肚腩的腩，很多人都渴望有完美腹肌，就等Coffee教大家幾招「斬腩」招式。

【運動科學 Barry Sir】家居伸展抗疫無疲勞 動靜態動作 配合彈力帶輕鬆操fit
疫情仍然未穩定，愈來愈多機會在家工作及用餐，減少了到戶外做運動的機會。愈不動身體，意識上愈容易出現抗疫疲勞。而且不留神吃多了，有可能失去用心保持的體型。所以居家防疫同時要保持運動，做運動不能獨沽一味只顧做流汗減脂的，還要留意做伸展運動加強肌力，兩者要交替組合 才能有好效果。Barry Sir教你三式流汗減脂，三式相對靜態的伸展動作，可以按個人體能進行組合。所謂三三不盡、六六無窮，足以變化出很多組合掃走抗疫疲勞。

渣馬華人女子一姐教你 居家Keep Fit練「蜜桃臀」
疫情再度變得嚴峻，在所難免要居家避疫，想擁有健康的身體就不要忘記做適量運動。2019年渣打香港馬拉松奪得全馬華人女子第一的全職跑手黃芷銦，保持定量跑步練習後做靜態拉筋或增強肌肉動作，以增快新陳代謝。她分享跑步好處及心得之餘，也建議在家居可利用阻力帶、瑜伽墊等健身工具促進個人健康，而且透過簡單的三個動作可強化臀肌增強跑步能力及收緊臀部線條。

伸展動作

上班族腰酸背痛假肚腩 體適能教練：5式伸展護腰有法
上班人士經常朝九晚五辦公缺乏運動，幾乎所有人的腹部都變得有點似「十月懷胎」兼腰酸背痛。體適能教練曹欣樂表示，每天至少抽10多分鐘進行伸展運動持之以恆，便能紓緩各種問題。如果可以的話，或可培養有規律的生活習慣，上班前與下班回家後可抽少許時間來做伸展運動，堅持下去，便能擁有健康資產。

【家居運動】早午晚「郁」10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !
「可以Hea的話，不會郁！」這句二次創作，是時下很多人的寫照。據了解，自新冠肺炎疫情爆發以來，頸、背、腰出現疼痛的人大為增加。原因無他，「宅」家時間多了，「攤」梳化時間多了，「擺」不良姿勢多了。註冊物理治療師Leon（陳業朗）指，眾多「城市痛症」中，元兇之一便是不良姿勢，但其實只要放鬆和強化我們身體的肌肉和關節，每每能減輕、舒緩以至杜絕這些城市人經常出現的疼痛。今次Leon特別設計了「早午晚10分鐘」三組動作，讓大家在家中或辦公室都可以進行，每天做做，自可強身健體，神清氣爽，遠離疼痛。

【家居運動】一呼一吸 紓緩情緒 蝸居「拜日」 瑜伽強心肺
【明報專訊】香港地寸金尺土，在蝸居鍛煉身體有一定局限。幸好，練習瑜伽的基本要求只需一張瑜伽墊，以及能夠將它鋪平的空間，相信大部分居所都可滿足這個條件；加上也毋須添置其他器材，絕對是最慳位和慳錢的家居運動之一。是次找來瑜伽教練Minnie Cheung示範一動一靜合共兩套瑜伽動作，前者可提升身體的柔靭度，後者有助紓緩情緒，持續練習更可促進心肺健康，非常適合「限聚令」再度延長期間，在家抗疫減壓之用。

【好ZONE動】就地取材 一張枱伸展肩膀
雖然很多辦公室的朋友都知道，長時間坐着工作，很容易會導致肩頸繃緊，坊間有各種不同伸展，但礙於工作繁忙，未必能夠騰出時間和空間做伸展運動。

今次介紹一個在工作枱都能夠做到的伸展運動，對於經常感到肩膀、肩胛骨附近疲累的人，效果更明顯。長時間在工作#26545;使用電腦工作，肩膀處於收縮狀態，較易出現勞損。這個動作利用工作#26545;，能夠放鬆肩膀及上背兩側的肌肉，非常方便，很適合辦公室一去做。